LA SANA COLAZIONE

L’importanza della Prima Colazione nell’ambito di una alimentazione sana ed equilibrata è ormai confermata da numerose pubblicazioni scientifiche. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, la colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali assunte durante la giornata, il pranzo e la cena 35% ciascuno, mentre il rimanente 10% dovrebbe essere coperto dagli spuntini. Sono molti però gli italiani che la sottovalutano o la dimenticano del tutto: adulti che appena alzati corrono al lavoro o bambini ed adolescenti che al mattino non forniscono all’organismo l’energia necessaria per affrontare con successo i tanti impegni della giornata, sui banchi di scuola, nello studio e nello sport. Mangiare poco e male al risveglio significa spesso arrivare all’ora di pranzo molto affamati: un’abbuffata a pranzo influisce negativamente sul rendimento pomeridiano a causa dell’eccessivo sbalzo insulinico e del grosso impegno digestivo. Chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere ed ingrassare. Durante la notte il nostro corpo resta a digiuno per parecchie ore ma svolge un continuo lavoro per assolvere funzioni vitali come quella respiratoria, cerebrale, circolatoria ecc. Al risveglio quindi, il livello di glicemia è basso e si ha, invece, un innalzamento del cortisolo, ormone che, se mantenuto ad alti livelli troppo a lungo, favorisce in alcuni distretti la lipogenesi e la formazione di grasso addominale. La cosiddetta ‘pancetta’, oltre ad essere antiestetica, è determinante nell’incremento del rischio di patologie cardiovascolari. Per contrastare questi effetti, il primo pasto della giornata deve contenere una buona dose di carboidrati, in parte sotto forma di zuccheri semplici a “rapido utilizzo”, e in parte come carboidrati complessi a rilascio più lento, che servono a mantenere un senso di sazietà fino al pasto successivo. Per completare la lista dei macronutrienti fondamentali si devono poi consumare alimenti con un buon apporto di proteine e non si devono dimenticare i grassi. Ma qual è dunque una colazione che si possa definire ‘ideale’? Non si può considerare un modello stereotipato, perché essendo un vero e proprio pasto deve tener conto dei gusti personali, nel rispetto delle abitudini e tradizioni diverse. Ce ne sono molti tipi: da quella salata americana a quella inglese con uova e bacon, fino a quella tipicamente italiana con caffè, latte, pane e marmellata. Quest’ultima potrebbe essere proprio quella che si avvicina maggiormente alla più completa dal punto di vista nutrizionale e che, con opportune modifiche, offre la possibilità di raggiungere tutti i nutrienti indispensabili al risveglio. Il latte o lo yogurt sono basilari perché danno un apporto di proteine ad alto valore biologico, contengono tutti i macronutrienti ben bilanciati e micronutrienti importantissimi come calcio e vitamine. I cereali, meglio se integrali e non zuccherati, aggiunti al latte rappresentano una buona soluzione. Sono fonte di sostanze nutritive come la vitamina E, vitamine del gruppo B e di numerosi minerali come Ferro, Magnesio e Selenio. Inoltre, se integrali, regolano le funzioni intestinali e, avendo un basso indice glicemico mantengono a lungo il senso di sazietà. Il pane è da prediligere alle fette biscottate che hanno un maggiore contenuto lipidico. E’ bene controllare sempre le etichette sulle confezioni dei prodotti da forno industriali ed evitare quelli su cui compaiono ingredienti come margarina e grassi vegetali idrogenati, nocivi alla salute per l’elevato contenuto di acidi grassi trans che tendono ad abbassare il cosiddetto colesterolo ‘buono’ HDL ed innalzare quello ‘cattivo’ LDL, o oli vegetali di scarsa qualità come olio di palma, di cocco, o di colza. La frutta non va dimenticata: fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta nel ripristino delle riserve glucidiche. E’ facilmente digeribile e stimola il processo di detossificazione dell’organismo. Anche una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi) che contiene proteine e acidi grassi essenziali, è molto utile per bilanciare i nutrienti nella colazione e per tenere sotto controllo il colesterolo. Il caffè e il the non aumentano l’apporto calorico ma, avendo funzioni eccitanti, sono da consumare con moderazione, soprattutto per chi soffre di ipertensione. Chi non può fare a meno di consumare la colazione al bar deve considerare che la tanto amata brioche purtroppo è un cibo poco salutare a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati. Ha inoltre un alto contenuto calorico ed è ricca di zuccheri semplici che determinano un eccessivo sbalzo insulinico. In alternativa, in aggiunta al cappuccino o alla spremuta d’arancia molti bar offrono la possibilità di consumare un frutto o un piccolo panino spalmato di marmellata. Per finire, la regola migliore per una buona prima colazione è consumarla senza troppa fretta prendendosi 10 minuti seduti a tavola. Il sacrificio di mettere la sveglia qualche minuto prima del solito fa guadagnare in benessere ed energia. Inoltre è importante viverla come un’ abitudine piacevole, in compagnia dei familiari, condizione essenziale perché diventi una consuetudine che si manterrà nel tempo.

Dott.ssa Francesca Giardini
Biologa Nutrizionista

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