MEGLIO GLI ALIMENTI INTEGRALI O RAFFINATI?

Per “Alimenti Integrali” intendiamo di solito i cereali integrali e i prodotti da forno preparati con farine integrali. Un tempo la farina integrale era quella usata nelle case dei poveri mentre, chi se lo poteva permettere, utilizzava la farina bianca. Con l'instaurarsi della società moderna si è assistito ad un graduale abbandono dei prodotti integrali e un vero e proprio boom, a partire dagli anni ‘50, del consumo di cibi raffinati che rappresentavano anche un allontanamento dai periodi della povertà. Oggi, al contrario, i prodotti integrali stanno tornando di moda e hanno spesso prezzi più alti di quelli maggiormente lavorati. Questo anche perchè si riscontra sempre di più una forte richiesta da parte del mercato, di alimenti che, oltre a fornire un apporto nutrizionale ed energetico, siano in grado di esercitare un effetto benefico sulla salute e di ridurre il rischio di malattie croniche. I cibi integrali sono molto ricercati ed è ormai appurato che possiedono importanti proprietà che si perdono durante i processi di raffinazione. Negli ultimi anni infatti, studi epidemiologici hanno associato il consumo dei cereali integrali e dei loro derivati ad una ridotta incidenza di malattie cronico-degenerative. I cereali più utilizzati nella nostra alimentazione mediterranea sono frumento, riso, mais, orzo, segale, avena e miglio e sono consumati come alimento in sé ( riso, orzo o mais), o vengono utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina nel pane, nella pasta o nei cereali per la colazione. La farina integrale è prodotta dalla macinazione del chicco completo della crusca, che è l'involucro esterno, del germe ricco di vitamine e sali minerali e dell’ endosperma, ricco di carboidrati. I cibi cosiddetti ‘raffinati’ invece, derivano dalla macinazione del solo endosperma cioè della parte più interna del chicco dove è presente molto amido e scarsa quantità di fibre, vitamine e minerali. Il prodotto integrale mantiene quindi gli elementi nutritivi anche nella forma finale. Naturalmente anche i prodotti raffinati hanno dei vantaggi: sono migliori nell'aspetto che è più uniforme e chiaro, hanno un sapore più dolce e meno granuloso. Sono quindi più appetibili soprattutto per chi è abituato a quel tipo di gusto fin da bambino. Inoltre c'è chi sostiene che è più sicuro togliere lo strato più esterno del chicco per evitare il rischio di ingerire residui di fitofarmaci tossici per la salute. In realtà questo rischio si annulla se si ha l'accortezza di consumare prodotti biologici e soprattutto di provenienza italiana, dove la legislazione in materia è particolarmente severa. E' quindi come al solito fondamentale leggere le etichette sulle confezioni dei prodotti che consumiamo. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana stabiliscono che per raggiungere il valore di fibre giornaliere considerato ottimale, che nell’adulto si aggira intorno ai 30 grammi/die, è auspicabile dare occasionalmente preferenza ad alimenti integrali. Oltre alla fibra, i benefici dei cereali integrali sono ampiamente associati a tutte le loro sostanze nutritive, che comprendono vitamine del gruppo B ed E, sali minerali come ferro, magnesio, zinco, potassio e selenio, acidi grassi essenziali ed altri componenti bioattivi. Da studi clinici emerge che i cereali integrali abbiano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari riducendo la colesterolemia e migliorando il profilo lipidico del sangue. Inoltre aiutano nella prevenzione di alcuni tumori, in particolare dei tumori al colon. Il consumo di prodotti integrali è stato associato alla riduzione dell'incidenza di diabete di tipo 2 e del rischio di obesità. Sono un ausilio anche nelle diete avendo un basso indice glicemico e aumentando il senso di sazietà. Il contenuto calorico di solito è inferiore rispetto ai prodotti raffinati anche se, a volte, per aumentare la palatabilità di questi prodotti le aziende alimentari aggiungono maggiori quantità di grassi o di sale. Nonostante i vantaggi evidenti, non bisogna però eccedere nell'utilizzo dei cereali integrali ma associarli agli alimenti raffinati. Questo anche perchè le fibre contengono fitati, sostanze che possono ridurre l'assorbimento di importanti minerali come calcio, ferro e zinco. Riconoscere un prodotto integrale può sembrare semplice ma, il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione, non è di per sé una garanzia. In linea generale è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.). I prodotti preparati con farina integrale sono ormai tantissimi e si può scegliere ogni giorno tra pane, pasta, riso biscotti, cereali per la colazione e tanti altri ancora da alternare quindi ai cibi più raffinati. Per concludere, i cibi integrali rappresentano sicuramente una categoria di prodotti da portare sulle nostre tavole. Il consumo di una maggiore quantità di cereali integrali richiede semplicemente qualche piccola modifica nelle nostre scelte alimentari. Non devono essere considerati alimenti prodigiosi né medicinali ma, senza dubbio, il loro consumo giornaliero è in grado di apportare significativi benefici alla nostra salute.

Dott.ssa Francesca Giardini
Biologa Nutrizionista

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