Nutrienti ed Alimenti

Carboidrati

I Carboidrati sono la fonte di energia per il corpo: semplici o complessi, vengono trasformati in glucosio e rappresentano il carburante per l’organismo.
Le principali fonti di carboidrati sono:
Cereali (riso, mais, frumento, orzo, segale, avena, miglio, farro, kamut, quinoa, amaranto, manioca…) e i loro derivati ( pasta, pane, fette biscottate, biscotti…).
Frutta (fresca ed essiccata)
Zucchero, miele, fruttosio
Legumi (piselli, fagioli, fave, ceci, lenticchie, soia). Questi, soprattutto la soia, contengono anche una discreta porzione di proteine.
Ortaggi (soprattutto patata, zucca, barbabietola)
 

Proteine

Le proteine sono la componente essenziale delle cellule del nostro corpo. Esse svolgono soprattutto una funzione “plastica” e vengono costruite a partire da 20 aminoacidi. Sono fondamentali nella nostra struttura cellulare ed enzimatica ma non vanno neanche assunte in forma eccessiva. Tra gli alimenti proteici sono da preferire le carni bianche, il pesce magro, il latte e i formaggi magri, lo yogurt, le uova e i legumi come ad esempio la soia, alternando tutti questi alimenti.
 

Grassi

Anche i grassi, detti lipidi, non vanno assolutamente esclusi dalla dieta. Essi svolgono funzioni importanti: intervengono nella costruzione delle membrane cellulari e sono indispensabili per poter assimilare le proteine liposolubili. Inoltre rallentano la digestione dei carboidrati riducendo i picchi glicemici. Migliori per la nostra salute sono i grassi insaturi a loro volta divisi in monoinsaturi e polinsaturi. I monoinsaturi sono contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nei frutti oleosi (mandorle, noci…) e nell’avocado. Tra i grassi polinsaturi, gli omega3 presenti nel pesce, contribuiscono a regolarizzare la nostra pressione sanguigna e aiutano a rinforzare la nostra risposta immunitaria.
Da ridurre in modo significativo invece il consumo di grassi saturi che sono soprattutto quelli di origine animale: costituiscono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, oltre ai grassi vegetali idrogenati.
 

Vitamine

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per lo svolgimento di molte funzioni vitali per il nostro organismo. Esse partecipano alle reazioni biochimiche in quantità molto piccole, sono presenti negli alimenti in quantità altrettanto ridotta, ma sono indispensabili per varie funzioni metaboliche come la sintesi di molecole, la regolazione di reazioni del metabolismo energetico, funzioni antiossidanti e protettive.
Sono classificate in 2 famiglie:
Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Vitamine idrosolubili (Vitamine del gruppo B e Vitamina C)
Le vitamine liposolubili si sciolgono nel grasso e non in acqua e, siccome si accumulano nel tessuto adiposo, l’organismo è dotato di una loro scorta e la carenza è estremamente rara.
Al contrario, le vitamine idrosolubili non possono venire accumulate nell’organismo e sono quotidianamente eliminate attraverso le urine, quindi una scarsa assunzione con i cibi provoca nel breve tempo una loro carenza, che può portare a specifiche manifestazioni patologiche.
Il nostro organismo non sintetizza le vitamine quindi dobbiamo assumerle necessariamente con gli alimenti.
Le vitamine idrosolubili sono presenti nella frutta, nella verdura e nei legumi, mentre le vitamine liposolubili sono contenute nelle carni, nelle uova nel latte, nei semi oleosi nei cereali e in alcune verdure.
Gli integratori vitaminici sono consigliati quando una scorretta alimentazione o patologie particolari ne provocano una carenza.
 

Sali minerali

Anche i Sali minerali sono assunti dall’organismo in quantità minime e, se in eccesso, possono provocare tossicità. Intervengono in numerose reazioni, nella costituzione di enzimi, vitamine e ormoni.
I principali Sali minerali sono Calcio, Cloro, Fosforo, Magnesio, Potassio, Sodio, Zolfo, Ferro, Zinco, Rame.
I Sali minerali sono presenti nelle acque minerali, nelle verdure, nella frutta e nei legumi, ma anche nella carne e nei cereali.
Un eccesso o una carenza di Sali minerali provoca problemi per la salute, come ad esempio la carenza di ferro può provocare anemia o un eccesso di sodio provoca ipertensione.
Anche nel caso dei Sali minerali ne va consigliata l’assunzione mediante integratori solo quando problemi particolari ne provocano una carenza.

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